Meer bewegen, gezonder eten of meer tijd vrijmaken voor wat er écht toe doet. Wat wil jij realiseren? Mijn tip: begin klein. Een kleine gewoonte die je volhoudt heeft veel meer effect dan grote doelen of voornemens waar vaak, na een paar dagen al, niets meer van terecht komt.
95% van ons gedrag is onbewust
Ooit heb je bedacht dat je graag elke ochtend koffie wilt drinken. Nu drink je koffie zonder erover na te denken. Je ‘doet het gewoon’. Gewoontes bestaan in allerlei vormen en maten: positief en negatief, gezond en ongezond, groot en klein, sociaal en asociaal.
Ingesleten sporen in je brein
Alle gewoontes hebben één ding gemeen: ze zijn diep ingesleten en niet zomaar verleerd. Een gewoonte afleren is ontzettend moeilijk en levert vaak strijd en frustratie op. Toch is er een manier om nieuwe gewoonten te ontwikkelen. De beste manier is om een oude gewoonte te ‘overschrijven’ met een nieuwe gewoonte. Dat gaat gemakkelijker dan een gewoonte afleren en vervolgens een nieuwe leren.
Stap voor stap een nieuwe gewoonte aanleren
Als je weet hoe gedragsverandering in je brein werkt, kun je daar gebruik van maken. Nieuwe gewoontes aanleren gaat een stuk beter als ze:
- Gemakkelijk en leuk zijn;
- Als je er een beloning voor krijgt;
- Als je ze automatisch doet.
Begin dus niet zomaar. Je kans van slagen is veel groter als je onderstaande vier stappen volgt:
Stap 1. Maak het zichtbaar
Schrijf je voornemens op of maak ze op een andere manier zichtbaar. Houd een dagboek bij. Plak briefjes op plekken die in het oog springen, zet de fruitschaal in het zicht, een glas water op je bureau. Nieuw gedrag is met een geheugensteuntje sneller aangeleerd.
Stap 2. Maak het gemakkelijk
Hoe minder moeite een nieuwe gewoonte kost, hoe makkelijker je ‘m volhoudt. Maak het jezelf dus zo gemakkelijk mogelijk. Wil je meer sporten, zorg dan dat je sporttas klaarstaat. Wil je gezonder eten, maak dan in één keer een paar bakjes groente klaar om mee te nemen. Wil je een opgeruimd huis? Ruim elke dag één ding op. Vertaal grote, onhaalbare doelen naar gemakkelijke, haalbare stapjes en herhaal deze dagelijks.
Stap 3. Maak het leuk
Verander ‘moeten’ in ‘mogen’ of ‘willen’. ‘Ik wil gezond eten,’ klinkt heel anders dan ‘ik moet gezond eten’. Maak het vervolgens zo leuk mogelijk. Gezond eten begint met héle lekkere recepten. Een slimme strategie is om een nieuwe gewoonte te koppelen aan iets leuks. Bijvoorbeeld: een uurtje je administratie doen en dan met vrienden afspreken.
Stap 4. Maak het bevredigend
Een nieuwe gewoonte is veel gemakkelijker vol te houden als je resultaat ziet en/of als je er een beloning voor krijgt. Het lastige met veel goede gewoontes is dat je die beloning pas op langere termijn krijgt. Het effect van bijvoorbeeld gezond eten of meer sporten merk je pas na een tijdje. De truc: bouw beloningen in. Ga samen met een vriend(in) sporten, zodat het ook gezellig is. Beloon jezelf regelmatig met iets dat je goed doet (tijd voor jezelf, een mooi boek, een massage, een bad, naar je favoriete muziek luisteren).
We are what we repeatedly do.
Excellence then is not an act, but a habit.
Je bent wat je elke dag doet
Wat zou iemand doen die beweging dagelijks op het programma heeft staan? Een wandeling maken na de lunch. Wat zou iemand doen die het milieu wil sparen? Vandaag vegetarisch koken. Wat zou iemand doen die duurzaamheid belangrijk vindt? Overstappen op groene stroom. Wat zou iemand doen die gezond wil leven? Voldoende water drinken of onbewerkte voeding eten.
‘Je bent wat je elke dag doet,’ is een inzicht dat de oude Aristoteles al verkondigde. De kracht van een gewoonte is dat je geleidelijk aan anders over jezelf gaat denken. Oók kleine gewoontes hebben een grote uitwerking op je identiteit.
Fake it till you make it!
Aan een cliënt die wilde afvallen, vroeg ik: ‘wat zou een iemand met een gezonde levensstijl doen?’ Dat was haar wel helder: diegene zou meer fietsen, in plaats van altijd de auto te nemen. En meer groente en fruit kopen, in plaats van een winkelwagentje vol te gooien met koekjes en chips. Als ‘huiswerk’ gaf ik haar mee om zichzelf deze vraag een aantal keren per dag te stellen. Hierdoor wende ze geleidelijk aan een gezonde levensstijl. Kleine gewoontes werden steeds vanzelfsprekender, tot ze uiteindelijk ‘een gezond iemand’ was. Haar gewichtsverlies volgde vanzelf.
Denk als de persoon die je wilt zijn
Misschien is dit wel mijn belangrijkste tip: denk niet in grote doelen, maar denk als de persoon die je wilt zijn. Zou jij graag iemand zijn die gezond eet, die graag beweegt, die de dingen meteen doet, die voldoende rust neemt of die het milieu wil sparen? Stel je dan eens voor wat zo iemand zou doen. En doe vervolgens dagelijks wat diegene doet, net zolang totdat je (bijna ongemerkt) die persoon geworden bent.
Hoe kan ik je helpen?
Het stappenplan voor het aanleren van een nieuwe gewoonte en de tip om te denken als de persoon die je wilt zijn, zijn effectief om je gedrag blijvend te veranderen. En het kan ook zijn, dat je hierbij wat hulp kunt gebruiken. In coaching werk ik op de diepe filters en patronen die jouw gedrag sturen, waardoor er een verandering plaatsvindt in je onderbewuste.
Neem gerust contact met me op om de mogelijkheden te bespreken.